Le modèle de nutrition StratAlp, à livre ouvert.

· 10 min · StratAlp

Le modèle de nutrition StratAlp, à livre ouvert.

:::lede{dropcap=true} On peut générer un plan nutrition d'un clic. Le piège, c'est la boîte noire : un chiffre tombe, sans que l'on sache d'où il vient ni ce qu'il vaut. Le moteur de nutrition de StratAlp prend le parti inverse. Chaque gramme de glucides, chaque gorgée d'eau s'appuie sur une source que vous pouvez ouvrir — et on vous dit, sur la même fiche, ce que le modèle ne sait pas encore faire. :::

Après l'import d'un parcours et son découpage en segments, StratAlp propose un plan complet d'hydratation et d'alimentation. Il lit le profil — distance, D+, D−, pente de chaque segment — et en déduit des cibles horaires : eau, sodium, glucides, parfois caféine et protéines. On a posé les fondations au lancement de la bêta ; voici la mécanique qui produit ce plan, ses sources comme ses limites.

01 / La boîte blanche

:::sub-h Pas une IA qui devine. Un calcul que l'on peut ouvrir, ligne à ligne. :::

Beaucoup d'outils « génèrent » un plan et s'arrêtent là : vous obtenez des chiffres, jamais leurs raisons. On a fait le choix inverse. Chaque décision du moteur renvoie à une source — seize références scientifiques, leur DOI, listées dans l'application à côté du plan et reprises en bas de cet article. La fiche affiche aussi les règles déclenchées (« prise renforcée avant la grosse montée », « passage au liquide après quatre heures ») et les valeurs d'entrée retenues. Rien ne sort d'un chapeau.

:::feature{icon=link, title="Chaque décision, sa source", keys=["16 références DOI", "Affichées en clair", "Règles listées", "Entrées visibles"]} Le plan s'accompagne d'un récapitulatif : les cibles horaires, les règles appliquées, les chiffres d'entrée et la bibliographie. Vous pouvez remonter de n'importe quel nombre jusqu'à l'étude qui le fonde. :::

02 / Le coût réel de la pente

:::sub-h Sur un trail, le D+ pèse plus lourd que les kilomètres. Le modèle le sait. :::

Deux courses de 30 km ne se courent pas — ni ne se mangent — de la même façon si l'une grimpe 2 500 m et l'autre 600. Pour estimer la dépense, le moteur ne regarde pas la distance seule : il calcule le coût énergétique de chaque segment d'après sa pente, avec l'équation de Minetti et al. (2002) — le standard mesuré sur des coureurs de montagne, du −45 % au +45 % de pente. Une montée raide coûte cher ; une longue descente, beaucoup moins, mais jamais zéro. De là découlent des calories, une durée, et des besoins calés sur le terrain réel plutôt que sur une moyenne sans relief.

:::feature{icon=mountain, title="Le coût de chaque mètre de D+", keys=["Équation Minetti 2002", "Pente par segment", "kcal réelles", "Durée estimée"]} StratAlp applique le coût énergétique de Minetti à la pente moyenne de chaque segment, multiplié par votre poids et la distance. Le total n'est pas « tant de kilomètres » : c'est le profil tel qu'il se grimpe. :::

03 / Combien de glucides, vraiment

:::sub-h Ni trop peu pour tenir, ni trop pour que l'estomac lâche. :::

La bonne dose de glucides dépend de la durée de l'effort. StratAlp situe la course grâce au km-effort de l'ITRA — la distance, plus le D+ divisé par cent — puis pose une cible horaire : 45 g sur une course courte, 60 g sur une moyenne, 75 g sur une longue, dans les fourchettes recommandées pour l'ultra par la Société internationale de nutrition sportive (Tiller et al., 2019), en accord avec les cibles glucidiques de référence (Burke et al., 2011). Vous restez libre de la régler, de 20 à 120 g/h. Passé 60 g, un seul sucre ne suffit plus : son transporteur intestinal sature. Le moteur respecte alors le ratio glucose-fructose de 2 pour 1 décrit par Jeukendrup (2014), qui ouvre une seconde voie d'absorption et laisse passer jusqu'à 120 g/h — un débit que Urdampilleta et al. (2020) ont mesuré en trail, et qui suppose un intestin entraîné à ce régime (Jeukendrup, 2017).

:::feature{icon=food, title="Glucides calés sur le format", keys=["45 / 60 / 75 g/h", "km-effort ITRA", "Glucose-fructose 2:1", "Réglable 20–120"]} Le format de course fixe une cible de départ ; vous l'ajustez. La répartition tient compte de la saturation des sucres au-delà de 60 g/h et place les prises sans surcharger l'estomac. :::

04 / Eau, sodium, timing

:::sub-h Boire avant la soif, saler quand il fait chaud, manger au bon moment. :::

L'hydratation part de 500 ml/h, puis grimpe quand il fait chaud ou que l'on monte haut : la chaleur et l'altitude assèchent plus vite. Ces réglages suivent les travaux de Hoffman & Stuempfle (2014) sur un 161 km et de Périard et al. (2015) sur l'acclimatation à la chaleur. Le sodium suit, plus généreux sur les longues distances et par forte chaleur. Le placement compte autant que les quantités, et la littérature sur l'ultra est nette là-dessus (Costa et al., 2019 ; Arribalzaga et al., 2021 ; Kerksick et al., 2017) : première prise à T+30 min, un gel placé dix minutes avant une grosse montée pour que le carburant soit là quand la demande arrive, passage au liquide au-delà de quatre heures quand le sucre écœure, alternance salé-sucré pour ne pas lasser le palais — ce basculement vers le salé et le gras que Stuempfle et al. (2011) observent chez les finishers.

:::feature{icon=drop, title="Eau & sodium modulés", keys=["500 ml/h de base", "Chaleur & altitude", "Sodium adapté", "Prises minutées"]} StratAlp module l'eau selon la température et l'altitude maximale du parcours, ajuste le sodium, et répartit les prises dans le temps — pré-montée, passage au liquide, alternance — pour que chaque ravitaillement tombe au bon moment. :::

Sur les formats les plus longs, deux leviers s'ajoutent. La caféine, encadrée par le consensus du CIO (Maughan et al., 2018) et par les travaux d'Hodgson et al. (2013) sur l'endurance : une charge avant le départ, des micro-doses en course, un dernier apport avant l'arrivée. Les protéines ensuite, au-delà de six heures d'effort, pour limiter la dégradation musculaire (Knechtle & Nikolaidis, 2018 ; Phillips & Van Loon, 2011).

05 / Vous gardez la main

:::sub-h Le modèle propose. Vous décidez, avec vos vrais produits. :::

Un plan qui vous fait avaler des marques jamais testées ne sert à rien. StratAlp pioche dans votre inventaire : vos gels, vos barres, votre boisson, votre eau, vos produits de récupération. Les prises se calent sur les ravitaillements déjà placés sur le parcours. Surtout, rien ne s'inscrit dans votre plan tant que vous n'avez pas vu l'aperçu et dit oui. Le moteur prépare une proposition ; le dernier mot vous revient.

:::feature{icon=kit, title="Vos produits, pas les nôtres", keys=["Depuis votre inventaire", "Calé sur les ravitos", "Aperçu avant d'appliquer", "Rien sans validation"]} Vous choisissez les produits réels que vous emportez. La répartition se fait entre ce que vous portez et ce que vous trouvez aux ravitaillements, et vous validez le tout avant qu'il ne touche votre plan. :::

:::pullquote{cite="Notre principe directeur"} Un plan, c'est une hypothèse de départ — pas une vérité. Le terrain et votre corps gardent le dernier mot. :::

06 / Ce que le modèle ne sait pas encore faire

:::sub-h La transparence, c'est aussi nommer les angles morts. :::

On tient autant à dire les limites qu'à montrer les forces. Elles sont écrites noir sur blanc dans l'application, juste à côté des sources. Les voici.

Ces limites ne sont pas des excuses — ce sont des rendez-vous. À mesure que la bêta avance, on calibre ce qui ne l'est pas encore, et l'apprentissage après course viendra. En attendant, vous savez exactement ce que vous avez en main : un point de départ sérieux et sourcé, que vous ajustez à votre ressenti. Une question de moins à porter le jour J.

Les seize références

Les voici, dans l'ordre où le moteur les mobilise. Chacune porte sa DOI — la même liste que celle affichée dans l'application, à côté de votre plan.

  1. Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046. DOI : 10.1152/japplphysiol.01177.2001.
  2. Jeukendrup, A.E. (2008 ; 2014). Carbohydrate feeding during exercise ; A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. European Journal of Sport Science ; Sports Medicine. DOI : 10.1080/17461390801918971 ; 10.1007/s40279-014-0148-z.
  3. Tiller, N.B. et al. (2019). ISSN Position Stand : nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 50. DOI : 10.1186/s12970-019-0312-9.
  4. Urdampilleta, A. et al. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon. Nutrients, 12(7), 2094. DOI : 10.3390/nu12072094.
  5. Costa, R.J.S. et al. (2019) ; Arribalzaga, S. et al. (2021). Nutrition for Ultramarathon Running ; Carbohydrate intake during ultra-trail and GI problems: a systematic review. IJSNEM ; IJERPH. DOI : 10.1123/ijsnem.2018-0255 ; 10.3390/ijerph18115737.
  6. Hoffman, M.D., Stuempfle, K.J. (2014). Hydration strategies, weight change and performance in a 161 km ultramarathon. Research in Sports Medicine, 22(3), 213-225. DOI : 10.1080/15438627.2014.915838.
  7. Périard, J.D. et al. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S1), 20-38. DOI : 10.1111/sms.12408.
  8. ITRA. Convention km-effort = distance (km) + D+ (m) / 100. Standard de la communauté trail : itra.run.
  9. Maughan, R.J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. DOI : 10.1136/bjsports-2018-099027.
  10. Hodgson, A.B., Randell, R.K., Jeukendrup, A.E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLOS ONE, 8(4), e59561. DOI : 10.1371/journal.pone.0059561.
  11. Knechtle, B., Nikolaidis, P.T. (2018). Physiology and pathophysiology in ultra-marathon running. Frontiers in Physiology, 9, 634. DOI : 10.3389/fphys.2018.00634.
  12. Phillips, S.M., Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38. DOI : 10.1080/02640414.2011.619204.
  13. Stuempfle, K.J. et al. (2011). Race diet of finishers and non-finishers in a 161 km mountain footrace. Journal of the American College of Nutrition, 30(6), 529-535. DOI : 10.1080/07315724.2011.10719999.
  14. Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(S1), S101-S110. DOI : 10.1007/s40279-017-0690-6.
  15. Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27. DOI : 10.1080/02640414.2011.585473.
  16. Kerksick, C.M. et al. (2017). ISSN position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. DOI : 10.1186/s12970-017-0189-4.

:::cta{label="▲ Bêta ouverte", title="Générez votre premier plan nutrition.", button_label="Demander un accès", button_url="https://stratalp.io?utm_campaign=acquisition-beta-testeurs&utm_medium=blog&utm_source=stratalp_blog&utm_content=fr-nutrition", meta=["Bêta gratuite", "Sources affichées", "Plan à valider"]} Importez un parcours, découpez-le en segments, et laissez le moteur proposer. Vous gardez la main sur chaque prise, avec un aperçu avant d'appliquer. :::

— L'équipe StratAlp

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